Receitas Fitness: aprenda a fazer e veja os seus benefícios

Descubra como determinados alimentos podem compor a sua refeição e aposte em receitas fitness para melhorar o resultado dos exercícios físicos.

As receitas fitness estão ganhando espaço entre os adeptos de um estilo de vida saudável. Elas privilegiam a escolha e o preparo de ingredientes funcionais, que trazem benefícios à saúde, sem abrir mão do sabor. Batata-doce, tapioca, berinjela, farinha de aveia, abacate e amêndoas são apenas alguns dos itens que fazem sucesso nessa cozinha.

Quando for escolher o que entra e o que sai de suas refeições, a dica é manter o equilíbrio. Ou seja, varie os alimentos levando em conta seus nutrientes e propriedades. E claro, busque sempre a opinião de um profissional de nutrição para montar um cardápio adequado para suas atividades e rotina.

Veja como preparar algumas receitas fitness

Tem receitas fitness para consumir desde o café da manhã até o jantar, que incluem pratos completos, bebidas e quitutes doces. Então, se você está interessado em aderir à alimentação saudável, descubra os benefícios que ela traz e inclua as receitas abaixo no seu dia a dia.

Vitaminas, cremes e shakes

Práticas e nutritivas, essas receitas são ideais para começar o dia ou ganhar energia antes e durante o treino. Basta combinar as suas frutas prediletas, aveia ou linhaça e leite desnatado no liquidificador, bater e pronto. Para complementar, você pode acrescentar uma dose de whey protein.

Shake energético

Ingredientes:

  • 1 copo de suco de laranja
  • 1 banana
  • ¼ de xícara de iogurte
  • 2 colheres (sopa) de Whey Protein
  • 2 colheres (chá) de essência de baunilha
  • 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída

Modo de preparo: junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até conseguir uma mistura homogênea.

Vitamina de banana e aveia

Ingredientes:

  • 1 banana
  • 1 copo de leite desnatado
  • 2/3 de xícara (chá) de aveia em flocos

Modo de preparo: bata todos os itens no liquidificador e, se achar conveniente, acrescente 2 colheres (sopa) de Whey Protein (com o sabor de sua preferência).

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Confira diversas opções de Whey Protein e incremente o seu shake

Lanches e refeições

Buscar opções saudáveis e funcionais no chamado “pré-treino” é uma boa maneira de melhorar a performance durante o exercício físico. Aproveite as opções de quitutes e snacks que podem ser preparados em casa e levados para o trabalho ou para a academia para não fugir da rotina.

Crepioca Low Carb

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de farinha de tapioca
  • 1 ovo
  • 1 colher (sopa) de água
  • 2 fatias de queijo mussarela
  • queijo ralado a gosto
  • orégano a gosto

Modo de preparo: em uma vasilha bata o ovo, com o auxílio de um garfo, até ficar homogêneo e espumante. Adicione a água e misture um pouco mais. Aos poucos, acrescente a farinha de tapioca e continue batendo até ficar uma mistura líquida e uniforme. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Quando a parte de cima estiver quase cozida, jogue um pouco de queijo ralado e orégano. Vire a crepipoca, adicione o queijo muçarela e deixe dourar. Feche ao meio para servir.

Crepioca Fit de Banana com Aveia

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
  • 1 banana pequena amassada
  • 1 colher (sopa) rasa de água
  • 1 colher (sopa) de goma de tapioca

Modo de preparo: adicione todos os ingredientes ao liquidificador e bata até ficar uma mistura homogênea. Unte uma frigideira com óleo de coco ou azeite, coloque a massa e deixe 2 minutos de cada lado. Acrescente algumas rodelinhas de banana e canela como acompanhamento e é só se deliciar.

Peito de frango recheado

Ingredientes:

  • 500g de peito de frango;
  • 1 dente de alho amassado;
  • sal a gosto;
  • 1 tomate sem pele cortado em fatias;
  • 100g de queijo mussarela light;
  • manjericão fresco a gosto;
  • 1 colher de sopa de margarina light.

Modo de preparo: separe o peito de frango, corte ao meio e tempere com alho e sal. Coloque o pedaço de tomate, manjericão e queijo no centro de cada metade do peito de frango. Utilize palitos ou linhas culinárias para “fechar” o frango e segurar o recheio. Disponha em uma assadeira untada. Passe a margarina por cima, cubra com papel alumínio e leve para assar em forno médio por 15 minutos, retire o papel alumínio e deixe por mais 5 minutos ou até dourar. Sirva em seguida.

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Veja uma seleção de assadeiras para preparar esta e outras delícias

Espaguete de abobrinha

Ingredientes:

  • 3 abobrinhas
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 3 dentes de alho
  • 2 tomates sem sementes
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: lave as abobrinhas e fatie em formato de espaguete mantendo a casca. Descasque e amasse o alho, pique os tomates em cubos e reserve. Coloque o azeite na frigideira, refogue o alho e a pimenta por cerca de dois minutos e adicione o tomate e o espaguete de abobrinha. Deixe no fogo alto até as abobrinhas murcharem levemente – quando aquecer –, retire do fogo e sirva.

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Encontre o descascador ideal para fazer o seu espaguete de legumes

Sobremesas

Também é possível adoçar o paladar com receitas fitness. A biomassa de banana verde, por exemplo, substitui vários ingredientes na cozinha e aparece em bolos, brownies, tortas. Veja como fazer um doce tipicamente brasileiro na versão fitness.

Brigadeiro

Ingredientes:

  • 1 xícara de biomassa de banana verde
  • 2 colheres (sopa) de cacau em pó
  • 1 xícara de leite de coco
  • 1 colher (sopa) de manteiga sem sal
  • 8 colheres (sopa) de açúcar mascavo

Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo baixo. Mexa constantemente até dar o ponto do brigadeiro – quando a massa começar a desgrudar do fundo da panela. Espere esfriar, coma-o na colher ou enrole-os finalizando com cacau em pó.

Conheça os alimentos que são as estrelas das receitas fitness

O primeiro passo para montar um cardápio saudável e funcional é eliminar do prato alimentos ricos em açúcares e gordura saturada. Isso não significa necessariamente abandonar os doces ou os lanchinhos, pois existem versões fitness de bolos, chips e pães que substituem facilmente as versões industrializadas.

Para o menu não cair na rotina, a dica é conhecer os principais ingredientes que compõem as receitas fitness e seus benefícios. Assim, você pode criar combinações adequadas ao seu paladar.

Batata-doce

Por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata-doce é um item comum na dieta de quem pratica exercícios físicos. Ela é uma ótima fonte de energia, tem fibras, potássio, betacaroteno e ainda traz uma grande variedade de vitaminas, tais como A, B, C e E. Você também pode variar, substituindo-a vez ou outra por inhame ou cará.

Aveia

É encontrada na forma de flocos, farelo e farinha e vai bem em vitaminas, massas de pão e frutas. Como é uma fonte rica em fibras, colabora para o equilíbrio do intestino, sacia a fome e reduz a absorção de açúcar e gordura. Além disso, o cereal tem um baixo índice glicêmico e é ideal para fornecer energia antes e durante o treino.

Ovo

Com baixo teor calórico, o ovo é rico em proteínas e outros nutrientes como vitaminas A, D, E e B12. Entre os seus vários benefícios estão: o auxílio no desenvolvimento e na manutenção da massa muscular, a prevenção do envelhecimento precoce e a atuação nos sistemas imunológico, cardiovascular e cerebral.

Tapioca

Feita exclusivamente de mandioca, é uma fonte de carboidrato de fácil absorção e não possui glúten. Além de ser uma boa fonte de energia, ela também tem ferro, cálcio e vitamina K que auxiliam na proteção dos ossos, melhorando a sua densidade mineral que diminui com o passar dos anos.

Linhaça

É rica em ácidos graxos ômegas 3 e 6, que colaboram no controle do colesterol e do triglicérides – prevenindo, assim, doenças cardiovasculares. Além disso, a semente é uma ótima fonte de fibras e vitaminas C, E e do complexo B. Você pode comprá-la inteira, com casca, mas a dica é optar pela linhaça moída, cuja digestão é mais fácil. Vale incluí-la em sucos, iogurtes, pães e sopas.

Oleaginosas

Nozes, castanhas e amêndoas trazem proteínas, vitaminas do complexo B, minerais e gorduras essenciais – que o nosso corpo não é capaz de produzir. O efeito é uma maior oxigenação dos músculos e do sangue e, por consequência, uma maior disposição para o treino. Uma dica é usá-las para incrementar saladas, arrozes, tortas e shakes.

Então, gostou das opções de receitas fitness? Agora você já pode complementar o treino com uma alimentação saudável e nutritiva.

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