Corrida para iniciantes: tudo o que você precisa saber

Conheça os benefícios da corrida e inicie a atividade com todas as informações necessárias para uma prática saudável.

Por não precisar de equipamentos, nem de grandes recursos, a corrida é um dos esportes mais democráticos que existem. E seus benefícios fazem da modalidade a queridinha de médicos e atletas.

Correr auxilia na prevenção de doenças cardíacas, aumento da capacidade de concentração, da densidade óssea e da expectativa de vida. Além de reduzir estresse, os sintomas de depressão e ansiedade, prevenir a perda de memória e aumentar a autoestima. Ufa!

Existem ainda estudos que analisam a melhoria na performance sexual e aumento da líbido. Ou seja, correr faz bem para muitos aspectos da vida!

Tudo o que você precisa saber para aprender a correr

Fortaleça os músculos

Antes de começar a rotina nova, fortaleça principalmente os músculos das pernas, glúteos e abdômen. Os exercícios podem ser feitos na academia ou em casa, com auxílio de pesos. Essa é uma etapa fundamental para que não ocorram lesões ao dar início às corridas.

O alongamento é uma das etapas mais importantes. Muitas pessoas deixam de lado por preguiça ou por não acreditar nos seus efeitos. Alongue-se antes de começar para aquecer, depois do término e durante o repouso para melhorar o movimento muscular. Correr antes do treino de musculação serve também como aquecimento para preparar o corpo para a atividade que está por vir.

corrida para iniciantes aquecimento

Confira as peças de moda fitness disponíveis no Mercado Livre

Escolhendo o tênis

Analise a sua pisada antes de adquirir o tênis. Os tradicionais do esporte têm absorção de impacto direto no calcanhar, por isso, são indicados para quem toca essa parte do pé primeiro no chão.

Se você pisa primeiro com a parte da frente ou com o meio, compre os chamados tênis naturais ou de corrida minimalista.

Existem dois tipos mais conhecidos de amortecedor: de espuma, indicado para quem quer ter uma passada firme, mais utilizado em competições; e o de plástico, ideal para quem toca o calcanhar primeiro no chão, porém, mais instável do que o outro.

Observe o tempo de uso do tênis e troque-o a cada, aproximadamente, 500 km percorridos. Essa distância pode aumentar ou diminuir dependendo do fabricante e do material.

corrida para iniciantes tênis

Procurando por tênis de corrida? Veja opções no Mercado Livre

O que comer antes e depois

Alinhar a alimentação com com seus objetivos é importantíssimo, principalmente nos momentos de pré e pós treino.

Os carboidratos complexos serão os primeiros alimentos processados pelo corpo durante a o exercício. São eles que fornecem a energia necessária para a movimentação. Uma hora antes de começar, consuma frutas, verduras, legumes, pão ou arroz integral, aveia, entre outros.

Consuma algo logo depois de finalizar a atividade para não perder massa magra e repor os nutrientes. Nesse caso, é indicado ingerir carboidratos com alto índice glicêmico, como batata, pão ou arroz integral com alguma proteína, como frango ou carne magra. Se tiver pouco tempo para se alimentar logo após o treino, opte por barrinha de cereal, banana e iogurte.

corrida para iniciantes alimentação

Compre uma bolsa térmica fitness para poder levar os alimentos com você

Hidrate-se

A hidratação deve começar duas horas antes do exercício, quando é recomendável ingerir 500 ml de água. Durante, beba de 150 a 350 ml a cada 15 ou 20 minutos. Você vai perceber a quantidade ideal se não se sentir muito pesado durante os movimentos. Imediatamente depois de terminar, beba de 350 a 500 ml de água ou isotônico.

corrida para iniciantes água

Compre um squeeze para te acompanhar durante os treinos

A postura correta

Para correr corretamente, a cabeça deve se manter ereta e o tronco levemente inclinado. As mãos precisam ficar relaxadas para não ocorrer tensão em todo o braço, que deve se posicionar em um ângulo de 90°. Evite dores nos quadris ao mantê-los estáveis. Os joelhos não podem subir muito e precisam dobrar levemente para absorver o impacto. Respire de maneira profunda e rítmica. Tente puxar o ar a cada duas passadas.

Atenção às dores

O cansaço em excesso leva a lesões que se intensificam quando o atleta ignora os sinais de fadiga. Existe o mito de que para o exercício fazer efeito, é necessário sentir muita dor, mas atente-se para não ultrapassar os limites do que é saudável.

São sinais de fadiga: dores no corpo que não vão embora, dificuldade em dormir, gripes e resfriados seguidos, calafrios e irritabilidade.

Cada pessoa reage de uma forma aos diferentes tipos de treinamento. Faça acompanhamento da frequência cardíaca em todos os treinos e durante o repouso. Se sentir todos esse sintomas, acompanhados de anormalidade na frequência cardíaca, dê uma pausa nos treinos, descanse e procure um médico para te ajudar. Lembre-se que tudo em excesso faz mal.

corrida para iniciantes monitoramento

Veja modelos de monitor de frequência cardíaca

Considere correr em grupo

Por mais que correr sozinho seja relaxante, realizar a atividade em grupo vai dar mais motivação para os dias difíceis. Além de ser uma maneira eficaz de controlar o ritmo da passada.

Estude o treino

Quem está começando agora deve prestar atenção em como o corpo vai reagir. Correr todos os dias faz mal para a adaptação, pois é necessário ter descanso de, pelo menos, um dia entre as atividades para não causar nenhuma lesão por fadiga.

Se está com sobrepeso, considere caminhar, porque a corrida é um esporte de grande impacto. Os músculos e ossos devem estar preparados para receber essa carga.

Procure variar o tempo de treino, percurso e intensidade para que o corpo não se acostume facilmente a fazer sempre a mesma coisa. Essa técnica para correr vai melhorar sua resistência e desempenho mais rápido.

corrida para iniciantes grupo

Compre agora um relógio para controlar o tempo da sua corrida

Divirta-se

Você precisa se divertir durante o percurso até chegar no ponto em que começa a sentir os resultados dos benefícios da corrida na rotina. Coloque o fone de ouvido, ouça uma playlist animadora, relaxe a mente e esqueça os pensamentos desmotivadores de cansaço. Quando perceber, estará apaixonado e viciado em correr.

corrida para iniciantes fones

Veja opções de fone de ouvido no Mercado Livre

Agora chegou a hora de calçar seus tênis, encher a garrafinha e sair correndo!

Ainda não faz parte do Mercado Livre? Cadastre-se!