Como fazer exercício em casa

É possível manter a forma economizando tempo e dinheiro ao praticar exercício em casa. Confira três opções de treinos indicados por profissionais.

Nem sempre é fácil começar uma nova rotina de exercícios. O dia a dia puxado e a falta de dinheiro podem ser impeditivos para manter uma vida ativa. Pensando nisso, a ideia de fazer exercício em casa pode ser vantajosa para muitas pessoas.

Se você ainda não conseguiu retornar ao ritmo de exercícios ou está precisando de um empurrãozinho para começar, siga as dicas simples da professora da Smart Fit, Damaris Dias, e veja como, em pouco tempo, o seu corpo estará habituado a essa nova rotina.

  • Procure um profissional antes de voltar aos exercícios. Provavelmente você não retornará fazendo o mesmo treino pois seu corpo precisa de uma nova rotina de estímulos para evitar desconfortos;
  • Faça pequenas metas para conseguir atingir desafios maiores. Isso evitará desistências e lesões no corpo;
  • Convide um amigo para treinar com você. É legal desafiar o parceiro, sempre respeitando os limites de cada um;
  • No caso da musculação, prefira treinos mais dinâmicos, com intervalos mais curtos e exercícios multiarticulares e calistênicos, que utilizem o peso do próprio corpo. Desta forma os músculos e articulações não serão fortemente impactados tão rápido;
  • Não se esqueça da hidratação. Você pode abusar da água durante o treino e pós-atividade neste período de reinício.
  • Última dica e a mais importante: não deixe para a última hora, cuide do corpo e da saúde o ano todo e você colherá resultados muito bons!


Saiba como fazer exercício em casa

Alongamento

Muitas pessoas têm dúvida se o alongamento é realmente necessário para a prática de atividades físicas, assim como sobre o melhor momento de realizá-lo: antes ou depois de se exercitar?

Antigamente, era comum realizar uma série intensa de exercícios de alongamento para aquecer para a atividade principal, porém, especialistas da área acreditam que isso pode causar estresse ao músculo. Por isso, tanto antes, quanto depois de uma atividade física intensa, a dica é utilizar alongamentos de baixa intensidade como forma de aquecimento.

Nos dias de descanso, é mais do que recomendado incluir uma série de alongamentos para melhorar a postura, aliviar o estresse, trabalhar diferentes estruturas musculares e, ainda por cima, melhorar a qualidade de vida.

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Treino de intensidade

Se o seu objetivo é perder peso, o professor da Smart Fit, Vinicius Dias, listou algumas dicas e os melhores exercícios para secar aquela gordura extra. “Aproveite bem o tempo que você tem para se exercitar durante a semana e dê o seu máximo. Invista em treinos de curta duração e de alta intensidade, que irão fazer o seu metabolismo acelerar e facilitar a queima de gordura”.

Para acelerar a queima de gordura localizada, prepare treinos de 20 a 40 minutos com breves pausas para descanso. Faça exercícios multiarticulares, ou seja, que movimentam mais de uma articulação de uma vez, pois eles exigem mais do organismo e intensificam a queima calórica.

Faça três vezes a combinação dos exercícios abaixo, sendo 45 segundos realizando o movimento e 15 segundos descansando entre cada um. Após cada série, descanse por 1 minuto e 30 segundos e repita a sequência preparada por Vinicius Dias:

1) Burpee: afaste os pés lateralmente, alinhados aos ombros. Desça até a posição de agachamento, colocando as mãos no chão à sua frente. Coloque o peso do corpo nas mãos e jogue os pés para trás, ficando na posição de flexão de braços. Desça o peito para fazer uma flexão e então jogue os pés para a frente. Levante e pule no ar, elevando os braços acima da cabeça;

2) Polichinelos: em pé, dobre os joelhos levemente e salte alguns centímetros no ar. Enquanto estiver no ar, abra as pernas na largura dos ombros;

3) Agachamento com desenvolvimento de ombros: com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha os braços abertos e flexionados a 90 graus na altura dos ombros, segurando um par de halteres ou qualquer peso. Realize o agachamento e em seguida faça a elevação dos braços acima da cabeça, estendendo-os;

4) Elevação de joelhos: corrida no lugar elevando os joelhos o máximo que puder;

5) Afundo: dê um passo amplo com uma das pernas e, ao apoiar o pé no chão, desça o joelho oposto próximo ao chão. Retorne para a posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. Repita o movimento, alternando os lados até atingir os 45 segundos.

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6) Jairzinho: mãos e pés apoiados no chão, mantendo o corpo estendido em posição de flexão de braços. Alternadamente, traga um joelho próximo do peito e troque de perna.

Para quem já treina há bastante tempo, o ideal é fazer a série deste exercícios cinco vezes por semana. Para os iniciantes, a recomendação é fazer o plano três vezes por semana, e nos outros dois dias praticar algum exercício aeróbico com menos intensidade, como esteira, transport ou bicicleta. É possível também descansar nesses dois dias para recuperar a musculatura.

É importante ter um dia de folga das atividades físicas pelo menos uma vez por semana, pois o repouso vai garantir a recuperação adequada do músculo. Lembrando que, para conseguir o melhor resultado possível, é essencial ter cuidados com a alimentação.

Foco no abdômen

Você quer chegar até o fim do ano com o abdômen definido? Então siga as orientações e o plano de treino da Ana Maria Grechi, professora da Bio Ritmo, e seu objetivo vai ser atingido. A especialista indicou os melhores exercícios de abdominal que, se seguidos corretamente e com regularidade, ao longo de alguns meses, já será possível observar um bom resultado.

“Escolhi quatro exercícios para esse treinamento que trabalham em angulações e musculaturas diferentes do abdômen – reto abdominal, transverso e oblíquo. Desta forma, para uma série de movimentos voltados a esse músculo, eles se completam”, explica a profissional de educação física.

Cada bloco é composto pelos exercícios mencionados abaixo. O número de repetições de cada um pode variar de 10 a 16 repetições, dependendo do seu nível. Repita a série de duas a cinco vezes.

1) Abdominal tradicional: deitado no chão, realize o exercício de abdominal completo, elevando totalmente o tronco;

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2) Abdominal com rolinho: para esse exercício, será necessário usar um rolo feito com uma barra e duas rodas. Coloque os joelhos no chão, apoie as mãos em cada extremidade do rolinho e deixe os cotovelos semi-estendidos. Mantenha-o no centro do corpo, próximo aos joelhos. Realize o movimento para frente, até alinhar o tronco com o quadril; faça uma leve flexão do tronco para a volta do movimento. Cuidado para não projetar o quadril para trás e concentrar toda força no abdômen;

3) Infra prancha declinado: com os joelhos estendidos, realize a flexão de tronco, elevando as pernas. Controle o movimento na descida até alinhar as pernas com o tronco. Se for iniciante, faça o movimento com joelho flexionado;

4) Canivete: com os joelhos e cotovelos estendidos, realize a flexão do tronco e quadril, os braços e pernas se encontram no meio do movimento. Controle a volta, sem encostar os pés no chão;

5) Abdominal twist com bola: deitado com o tronco a 45 graus, realize a rotação de tronco mantendo a bola no centro do corpo e os joelhos flexionados com os pés no chão.

Pensando em um plano de treino de um a seis meses, realize os exercícios com intensidades diferentes. “Você pode segurar um peso na mão para dificultar o movimento. Nesse caso, diminua o número de repetições. Se não tiver carga, realize mais repetições”, sugere a professora.

Esse é mais um caso de treino que só terá resultado se for aliado a uma boa alimentação. “É importante enfatizar que a dieta é um fator determinante para o resultado, principalmente quando se trata de definição abdominal”, reforça Ana.

Musculação

Ainda que exista um número reduzido de exercícios que podem ser feitos em casa em comparação com a academia, é possível trabalhar uma grande quantidade de músculos com o uso de dois equipamentos muito simples: caneleira e halteres. Com eles, você conseguirá trabalhar tanto as pernas, quanto os braços, glúteos, costas e abdômen.

Caneleira

Deitado no chão e com as caneleiras no tornozelo, realize a seguinte sequência de exercícios:
1) De barriga para cima, deixe as pernas esticadas e suba uma de cada vez. Se for mais confortável, coloque as mãos de baixo do quadril;
2) De bruços, estique as pernas e levante levemente uma de cada vez. Não force a lombar nesse movimento;
3) Deitado de lado com a cabeça apoiada nas mão, levante uma das pernas esticada, enquanto a outra continua no chão dobrada.
4) De barriga para cima, vire os pés para fora e levante uma perna esticada por vez. Você deve sentir a parte inferior da coxa.

Repita o exercício 12 vezes com intervalos de 30 segundos para cada perna. Repita a série três vezes.

Halteres

Para realizar esses exercícios, o ideal é ter um espelho em frente para ter mais consciência sobre sua postura. Realize a seguinte série sempre com o abdômen contraído:

1) Sentado em um banco ou cadeira com os pés paralelos, segure os halteres um pouco mais fechados do que o peito;
2) Ainda sentado, segure um halter com as duas mãos com os braços esticados acima da cabeça. Faça a flexão dos braços no sentido das costas e estique até o topo da cabeça novamente;
3) De pé, com as pernas abertas paralelamente, eleve os braços esticados pela lateral do corpo;
4) Repita o mesmo exercício acima, porém, com os braços esticados alternadamente na frente do corpo.

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Viu como é possível entrar em forma até mesmo dentro de casa? Não se esqueça de consultar um profissional para te indicar a melhor postura para fazer cada exercício.

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